"העולם שייך לצעירים"? תזונה לגיל השלישי

למה חשובה במיוחד התזונה הנכונה בגיל השלישי, ואיך בני משפחותיהם של בני גיל הזהב יכולים לעזור להם?

רבים מאיתנו מגלים עניין רב וסקרנות בכל הקשור לתזונה. בתוך תחום רחב זה, עושה רושם שתזונת ילדים היא הנושא החם ביותר, וגם סוגיות כמו מה כדאי לאכול במהלך היריון ועל מה רצוי לוותר מעסיקות הורים רבים, גם בצמחונות וטבעונות גם עוסקים רבות.

לעומת זאת, התזונה בגיל השלישי היא נושא פחות "סקסי". ישנן פחות כתבות העוסקות בכך וגם מספרם של המתכונים וספרי הבישול המותאמים והמיועדים לאוכלוסייה זו מועט יחסית – וזאת למרות שאחוז האוכלוסייה הזו הולך וגדל, שלצרכים התזונתיים של קהל זה חשיבות רבה. והשינויים ההתנהגותיים, הפיזיולוגיים והנפשיים המתרחשים בשלב זה של החיים מחייבים התייחסות מעמיקה יותר לנושא התזונה.

המאפיינים השונים של התזונה בגיל השלישי

המטבח של בני גיל הזהב, סביר להניח, משרת בימים כתיקונם רק אדם או שניים. לעתים ייתכנו בישולים ואפייה בהיקף רחב יותר, וזאת כשצפויים אורחים או לקראת ביקור אצל הנכדים (שהרי "אי אפשר" להגיע אליהם בלי סירים גדושים בתבשילים או קופסאות פלסטיק מלאות כל טוב…) – אבל בדרך כלל המטבח הקטן, מטאפורית או פיזית, מפחית את מידת ההשקעה של אנשים מבוגרים בהכנת מאכלים המיועדים רק להם.

בנוסף עם הגיל חלים שינויים פיזיולוגיים – שינויים נורמליים שאינם אינדיקציה למחלות: חילוף חומרים יותר איטי, חוש הטעם נפגע, התיאבון פוחת, ספיגת הרכיבים התזונתיים במערכת העיכול יעילה פחות, שינויים בפעילות המעיים וגם שינויים בחלל הפה כמו בשיניים ובחניכיים.

נטילת תרופות עשויה אף היא להשפיע על התיאבון, וכך גם האינטראקציה בין תרופות מסוימות למזונות ספציפיים. קומדין, למשל, מעכב את קרישת הדם ואם משתמשים בו יש להגביל צריכה של מזונות (או מולטי ויטמינים) המכילים את הוויטמין K אשר מעורב בתהליך של קרישת דם. עוד דוגמה היא אשכולית – המכיל רכיב הפוגע באנזים אשר מפרק תרופות מסוימות (סטטינים) ועל כן ישנן תרופות רבות, שאם נוטלים אותן אין לאכול אשכוליות או לשתות מיץ אשכוליות. בכל מקרה חשוב לעדכן את הרופאים המטפלים גם לגבי תוספי המזון וצמחי המרפא הנצרכים.

השיח הציבורי מתמקד – ובצדק, יש להדגיש – במימדי ההשמנה הנוסקים ללא הרף ובמזונות עתירי קלוריות, אבל בגיל השלישי חשוב לשים לב לצרכים תזונתיים ייחודיים ובהם איכות החלבון, כמות הסידן בתפריט וצריכה מספקת של הוויטמינים B12 ו-D. בנוסף ישנם אנשים בגילאים אלה שהתזונה שלהם מתאפיינת בכמויות קטנות מדי של מזון, ועל כן גם במספר קלוריות נמוך מדי ובחוסרים תזונתיים.

הסכנות של תת תזונה בגיל מבוגר

התזונה, כידוע, משפיעה על תפקודם התקין של הגוף ושל הנפש. בני הגיל השלישי, ולא בהכרח העניים אלא כאלה הבאים מרקע סוציו-אקונומי מגוון, מגיעים לעתים למצב של תת תזונה בעקבות שינויים פיזיולוגיים וקשיים אחרים, וזאת מבלי שהם, או בני משפחותיהם, יהיו מודעים למצב.

ההשלכות הבריאותיות של תת התזונה רבות: עייפות, חולשה, סחרחורות, סיכוי גדול יותר ליפול, פגיעה בניידות, ירידה ביכולות הקוגניטיביות, פגיעה במערכת החיסונית וחשיפה מוגברת לזיהומים וכן סיכוי גבוה יותר לתחלואה ואשפוזים. בנוסף ישנה לעתים גם ירידה בביטחון העצמי וביכולת לתפקד באופן עצמאי, וכן צמצום ההשתתפות בפעילויות חברתיות.

סקר שנערך בארץ, וכלל כ-500 משתתפים שהוריהם היו בני 70 ומעלה הצביע על כך שאחד מכל שלושה הורים מבוגרים איבד ממשקלו בשנה שקדמה לביצוע הסקר. על אף המודעות להשפעותיה של הירידה במשקל על הבריאות, ובעיקר לכך שהיא עלולה להיות מלווה בחולשה ובחשיפה לזיהומים, ציינו 25% מהמשיבים בסקר כי לא פעלו על מנת למנוע את הירידה במשקל.

עוד עולה מהסקר, שנערך עבור חברת "אבוט", כי רק כמחצית מאלה שהוריהם איבדו ממשקלם פנו לגורם מקצועי – 38% התייעצו עם רופא, 15% שוחחו עם דיאטנית ו-7% פנו לאחות.

כדאי לציין כי בדרך כלל היו סימנים מקדימים: 65% מהמשתתפים סיפרו כי הבחינו בכך שלירידה במשקל קדמו ירידה בתיאבון ושינוי במצב הרוח. 32% זיהו ויתור על מזונות מסוימים והעדפה לצריכתם של אחרים, וכ-20% ייחסו את אובדן במשקל לבעיות הקשורות בשיניים ובקשיי בליעה.

איך לעורר מחדש את התיאבון כדי למנוע ירידה במשקל?

גירוי החושים: כדאי להשתמש בתבלינים ומזונות מעוררי טעם כמו שום, בצל, פטרוזיליה, נענע ואורגנו – במקום מלח. המלצה נוספת היא לשלב בארוחה מזונות חמוצים או חריפים (אבל לא מאכלים משומרים או כבושים שכן אלה מכילים כמות גדולה של נתרן) – מיץ לימון, פלפל חריף וחומץ הן דוגמאות לכך. בשר ודגים כדאי להשרות ביין ולא בדבש ו/או סויה.

חוויית האכילה מושפעת גם משאר החושים, כולל בגיל מבוגר שבו ישנה ירידה בתפקוד של חוש הראייה, חוש הריח וחוש השמיעה: האופן שבו מסודר המזון על הצלחת, הריח של התבשיל, המרקם של כל מנה – לכל אלה השפעה על ה"טעם", וגם ה"רעש" של אוכל קריספי שמתפצח בפה עשוי לעורר את התיאבון.

הפגת הבדידות: חוש נוסף המשפיע על טעם המזון הוא חוש "החברה", ובהתאם המלצה זו מיועדת לבני משפחותיהם של בני  הגיל השלישי – הגדילו את תדירות הביקורים אצלם, ובפרט רצוי לסעוד יחד. כשאמו של אחד מידידינו הלכה לעולמה, הוא ביקש ממכריו להימנע מביקורי תנחומים ובמקום זאת להקדיש את הזמן לביקור נוסף אצל הוריהם.

עזרה בקניות: מגבלות ניידות וקושי פיזי לסחוב מוצרים רבים מאלצים חלק בני ובנות הגיל השלישי להסתפק בכמות קטנה מדי של מוצרים, בעיקר כאלה שניתן למצוא במכולת השכונתית, וכתוצאה מכך גם התזונה שלהם אינה מגוונת דיה. המלצה נוספת לילדים ולנכדים היא להצטרף מעת לעת לקנייה גדולה יותר בסופרמרקט, וכך לוודא כי המקרר והמזווה של בני גיל הזהב יתמלאו במזון מגוון ומזין.

למה לשים לב בגיבוש התפריט

  • סידן ו-ויטמין D – נמצאים במוצרי חלב (כדאי להעדיף את המוצרים המועשרים בסידן), בסרדינים (עם העצמות) ובטחינה גולמית.
    גם חשיפה לשמש, למשל במהלך טיולים רגליים באור יום, מעלה את רמת הוויטמין D אשר חיוני לשלד ולבריאות העצמות.
    דרך נוספת היא צריכת תוסף תזונה מתאים, וזאת לאחר התייעצות עם הרופא המטפל.
  • ויטמין B12 – מקורות אפשריים הם בשר דל שומן, הודו ועוף ללא עור, דגים, חלב ומוצריו וביצים. בחלק מהמקרים יש ליטול תוסף מתאים, גם כן על סמך הנחיות הרופא המטפל.
  • צריכה של כל קבוצות המזון: חלבונים (ביצים, בשר, קטניות, חלב ומוצריו), דגנים (עם עדיפות לדגנים מלאים), פירות וירקות (במבחר צבעים, ובמידת האפשר עם הקליפה), שומן איכותי (טחינה, שמן זית, אבוקדו).
  • שתייה – גם אם לא חשים צמא חשוב להקפיד על 8-10 כוסות ביום.
  • מומלץ להעדיף ארוחות קטנות שיפוזרו לאורך כל היום.
  • חשוב לשים לב לתאריך התפוגה, גם בזמן הקנייה וגם של המוצרים שבבית.
  • ניתן לבשל כמויות גדולות יחסית בכל פעם, לחלק למנות קטנות ולהקפיא חלק מהן.