בשיא הטבעיות (טבעונות)

תזונה טבעונית הפכה בשנים האחרונות למוקד עניין – כך תוכלו להכין ארוחות ללא מרכיבים מהחי ולהעשיר את התפריט באופן כללי מבלי לפגוע בבריאות

קרה לכם שנגסתם בהמבורגר עסיסי או בשניצל וחשתם לא בנוח כי הייתם בחברת טבעוני (גם אם הוא לא אמר מילה)?

עד לפני כעשור טבעונים, כמו גם תזונה טבעונית, נתפשו כחריגים – לאו דווקא במובן שלילי, אלא כשונים מאוד מן הנורמה המקובלת. אולם בשנים האחרונות מספרם של הישראלים העוברים לתזונה טבעונית נמצא במגמת עלייה, הדבר זוכה לתשומת לב רבה וגם יחסם של הקרניבורים לנושא משתנה.

מגוון אפשרויות נרחב במיוחד – והזדמנות להעשיר את התפריט

בדומה לצמחונים, טבעונים נמנעים מצריכת מזונות מן החי (בשר בקר, בשר כבש, בשר עוף, הודו, דגים ופירות ים). בנוסף, ולהבדיל מהצמחונים, טבעונים "מוותרים" גם על מזונות שמקורם בבעלי חיים: ביצים, מוצרי חלב ודבש.

מאחר שהדיאטה הטבעונית מגדירה מוצרים רבים שלא ניתן לשלב בתפריט, אך טבעי הוא שהורים יהיו מוטרדים מכך שילדיהם עברו לתזונה טבעונית או שהזמנת חברה טבעונית לארוחה כרוכה בלא מעט דילמות: מה נכין לבת המתבגרת שלא מוכנה לאכול ביצים, בשר וחלב? איך אפשר לעשות "על האש" ולהזמין גם חברים טבעוניים?

הצורך להיערך בהתאם מתעצם אם זוכרים שעבור רבים מהבוחרים בתזונה טבעונית – בין אם משיקולי מוסר, בין אם בשל סיבות בריאותיות, בין אם מנימוקים אקולוגיים ובין אם מטעמי אופנה – מוצרים מן החי פשוט לא באים בחשבון. כפי ששומרי כשרות לא יאכלו סטייק ברוטב שמנת וחולי צליאק נמנעים ממאכלים שיש בהם גלוטן, כך מרבית הטבעונים לא יאכלו מזונות מן החי, ועל כן נדרשת היערכות מיוחדת וגם רגישות מצד הסביבה (ובפרט הקרובה, כמו למשל הורים).

אמנם הכנת ארוחה שיש בה מגוון מאכלים שאינם מעולם החי, וכמובן ארוחה שהיא כולה טבעונית, מהווה אתגר קולינרי, אולם זו גם הזדמנות מצוינת להעשיר את התפריט. גם להורים שרוצים לבנות תפריט מגוון, בריא ומזין עבור ילדיהם הטבעונים, ומתקשים לשנות מסורות ארוכות שנים והרגלים קולינריים, כדאי "להתנחם" בחצי הכוס המלאה שכוללת קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים עשירים ברכיבים תזונתיים חשובים.

חשש למחסור תזונתי אך לא מקור לתחלואה או תמותה

למי שמודאג ממעבר לתזונה טבעונית, ובאופן טבעי במיוחד חוששים מכך הורים לילדים, כדאי להכיר את עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה"ב, שפורסמה בתחילת 2015:

דיאטה צמחונית או טבעונית אמנם טומנת בחובה סיכון למחסור תזונתי (בהשוואה לתזונה שאינה צמחונית), אולם מחסור זה אינו מהווה מקור לתחלואה או תמותה בדיאטה המערבית.

למעשה, תזונה צמחונית – בדומה לדיאטות דלות שומן ואורח חיים בריא – מקושרת לרמות סיכון נמוכות לחלות במחלות לב כליליות, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, השמנה וכן סוגים שונים של סרטן.

למעשה, האנשים שעברו לתזונה שכזו מתאפיינים ברמות נמוכות יותר של LDL ("הכולסטרול הרע") ורמות סוכר מאוזנות יותר, וכן נוטים להיחשף פחות לעקה חמצונית – פגיעה בתאים שונים בגוף אשר מאיצה את הזדקנותם.

ישראל – אחת המתקדמות בעולם בתחום הקולינריה הטבעונית

ישראל נתפשת, ובצדק, כאחת המדינות המובילות בכל הקשור לתזונה טבעונית.

טבעונים מנוסים ומיומנים אמונים על הפקת ארוחות מגוונות, טעימות ומשביעות. הם יודעים כיצד להשרות נכון קטניות וכיצד להנביט אותן, מלהטטים עם טופו, משלבים דגנים מסוגים שונים ומוצאים תחליפים ראויים לחלבון מן החי.

גם במסעדות ובשירותי הקייטרינג ניתן לזהות שינוי משמעותי ביחס לטבעונים: אמנם כבר לפני למעלה מ-30 שנה פעלה בארץ מסעדה טבעונית – "טעם החיים", ששירתה בעיקר את הקהילה הייחודית של העבריים מדימונה שמסיבות דתיות מקפידים על אורח חיים טבעוני – אולם כיום ניתן למצוא ברשתות ובמסעדות רבות אופציות טעימות ומזינות ללא מוצרים מן החי. לעתים אותן מנות מסומנות, לנוחות הסועדים.

ארוחות צהריים המוגשות בחדרי אוכל במקומות עבודה כוללות אף הן מבחר הולך ומתרחב של מנות טבעוניות, וגם צה"ל מתאים עצמו למצב החדש: בקיץ 2015 החלו להיות מוגשות בחדרי האוכל צבאיים גם ארוחות צהריים ללא מזונות מן החי. נכון למועד זה חיילים טבעונים בבסיסים סגורים עדיין מקבלים תקציב מיוחד לרכישת מזון שהולם את צרכיהם, אולם הצבא נערך לספק גם להם תפריט טבעוני לאורך כל היום.

איך לצמצם את חסרונות התזונה הטבעונית ולהפיק ממנה את המרב?

על-מנת לצמצם את חסרונות התזונה הטבעונית, ליהנות מהיתרונות שלה ולהפיק את מרב התועלת, כדאי להקפיד על מספר עקרונות:

קבלת ייעוץ מאנשי מקצוע – לא מומלץ לבנות דיאטה – כל דיאטה שהיא, מכל סיבה – באופן אינטואיטיבי. גם אם בימינו מידע רחב היקף נגיש לכולם, וגם אם מתעמקים ומוצאים את המקורות האמינים והנכונים, עדיין נדרשת פגישה אחת לפחות עם דיאטן/ית מוסמך/ת. רשתות חברתיות למיניהן הן מקום מצוין לעדכונים אודות מוצרים חדשים, החלפת מתכונים ודעות וכן לתמיכה, וכמובן שהמידע שמופיע בהן עשוי להיות נכון ובעל ערך, אולם יש להיזהר מלייחס לו מקצועיות ואמינות ובפרט לא להסתמך רק עליו.

כך לדוגמה להורים "ותיקים" בתחום הטבעונות כדאי מאוד לפנות לייעוץ מקצועי כשנולד להם תינוק, שכן תפריט מאוזן של תינוקות או פעוטות שונה מהותית מזה של מבוגרים.

חלבון –  בקרב טבעונים, ובפרט הספורטאים, הנשים ההרות והמניקות והילדים שביניהם, עלול להיווצר מחסור בחלבון. הדבר עשוי לבוא לידי ביטוי מבחינת כמות החלבון וכן מבחינת איכות החלבון (חלבון איכותי הוא זה שפרופיל חומצות האמינו שלו דומה לחלבון שיש בבשר, ביצים וחלב).

כדי שלא ייווצר מחסור שכזה, יש להקפיד על מגוון קטניות עשירות בחלבון, ועל-מנת לשדרג את איכות החלבון מבחינה תזונתית יש לצרף לתפריט דגנים. בעבר ההמלצה המקובלת הייתה לשלב את הקטניות והדגנים באותה ארוחה (למשל קוסקוס וגרגירי חומוס), אולם כיום הדגש הוא על השילוב החשוב של הדגנים והקטניות באופן כללי בתפריט.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 – את חומצות האומגה 3 שמקורן בדגי ים ניתן להמיר במזונות מן הצומח: אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים וזרעי צ'יה. צריכה מספקת של אומגה 3 חשובה במיוחד לנשים הרות ומניקות וכן לבני הגיל השלישי – לקבוצות אוכלוסייה אלה מומלץ לפנות להערכה מקצועית לגבי צריכת חומצות שומן חיוניות אלה במסגרת התפריט היומי, ובמידת הצורך להיעזר בתוסף מתאים.

ברזל – בשר הוא מקור מעולה לברזל, הן כמותית והן מבחינת ספיגתו בגוף, והוויתור עליו מחייב תשומת לב. בנוסף, ברוב המקרים תפריט של טבעונים מבוסס על ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים ועל כן עשיר בסיבים תזונתיים, ואלה מעכבים את ספיגת הברזל בגוף. מי שבמיוחד גורמת לכך היא החומצה הפיטית שנמצאת בקליפה של הגרעין המלא.

על-מנת לשפר ספיגת ברזל שמקורו מן הצומח יש להקפיד על שילובם של ירקות ופירות המתאפיינים ברמה גבוהה של ויטמין C – עגבניות, פלפל, פירות הדר ולימון.

אגב, ישנו עוד מקור, אולי פחות צפוי, לברזל: בישול בסירים העשויים ברזל יצוק, שבעבר היו נפוצים יותר.

סידן – צריכת מינרל חשוב זה אצל טבעונים נמוכה בהשוואה לאוכלי כל, ובמיוחד כך המצב בקרב נשים. התוצאה: סיכון רב יותר לשברים בעצמות.

תחליפים אפשריים למוצרי חלב הם טחינה, קטניות, תרד, כרוב, במיה, ברוקולי, תאנים מיובשות, קייל וקטניות. כמו כן כדאי להעדיף משקאות ומזונות מועשרים בסידן. אם צריכתו נותרת נמוכה מהרצוי, מומלץ ליטול תוסף מזון מתאים, וזאת לאחר קבלת ייעוץ מאיש מקצוע.

ויטמיןD  – המקורות השונים לוויטמין זה הם אור השמש, מזונות מן החי, מזונות אשר מועשרים בו וכן תוספי מזון. היותה של ישראל שטופת שמש לאורך רוב חודשי השנה עשויה לסייע, אולם בשנים האחרונות ישנה מודעות גוברת גם לנזקי השמש, ובהתאם החשיפה אליה פחותה ועל כן רמת הוויטמין D בגוף נמוכה יותר. חשוב לעקוב אחר רמה זו, ובמידת הצורך לקחת תוסף תזונה מתאים.

ויטמין B12 – ההשלכות של מחסור בוויטמין זה משמעותיות, החל מחולשה וכלה בדמנציה. בהתאם חשוב במיוחד לוודא כי צריכתו אינה נפגמת עקב בשל תזונה טבעונית, ובפרט כך הדבר אצל בני גיל הזהב ונשים הרות ומניקות, שלעתים קרובות זקוקים לתוסף הכולל 12B.

בשורה התחתונה, גיוון הוא מרכיב חשוב בתזונה נכונה.

בהתאם הגבלת המבחר, מכל סיבה שהיא, חייבת להתבצע באופן אחראי ותוך מתן תשומת לב למרכיבים התזונתיים השונים בתפריט. אם עושים זאת ומקפידים לתכנן תפריט עשיר ומגוון בהחלט ניתן לקיים אורח חיים טבעוני – ואף לזכות גם ברווחים תזונתיים ובריאותיים.